공복 혈당이 108이 나오던 날 — 그 이후 제가 바꾼 것들

공복 혈당을 낮추는 생활 습관을 찾아보기 시작한 건, 작년 10월 건강검진 결과지를 받아든 날이었어요. 단풍이 한창이던 때였는데, 그날따라 바람이 꽤 쌀쌀했습니다. 검진 결과를 집에서 펼쳐보다가 '공복 혈당 108mg/dL'이라는 숫자 앞에서 손이 멈췄어요. 작년에는 99였거든요. 1년 사이에 9가 올랐습니다.

담당 의사 선생님이 짧게 말씀하셨어요. "아직 당뇨는 아닌데, 경계에 왔어요. 생활 습관 잘 보세요." 딱 그 한마디였어요. 처방전도 없고, 따로 설명도 없었습니다. 집에 오는 내내 머릿속이 복잡했어요.

왜 갑자기 혈당이 올랐을까 — 제가 의심한 것들

저는 의사도 약사도 아니라서, 일단 제 생활을 복기해봤습니다. 솔직히 작년 여름부터 많이 흐트러졌거든요. 85세 어머니 간병을 하다 보니 제 식사가 불규칙해졌고, 더운 날씨에 운동을 거의 쉬었어요. 야식도 몇 번 있었고, 과일을 저녁 늦게 자주 먹었습니다. '과일은 건강식이니까' 하는 안일한 생각으로요.

질병관리청 자료를 보니 공복 혈당이 100~125mg/dL 사이면 '공복 혈당 장애', 즉 당뇨 전단계로 분류한다고 하더라고요. 이 구간에서 그냥 두면 5~10년 안에 상당수가 당뇨로 진행된다고 쓰여 있었습니다. 그게 무서웠어요. 어머니가 당뇨 합병증으로 고생하시는 걸 옆에서 지켜봐왔으니까요.

그래서 제가 직접 찾아보고, 실제로 해보기로 했습니다. 책이나 블로그 정보가 아니라, 제 몸으로 확인해보는 실험이었어요.

제가 실제로 바꿔본 것들 — 하나씩

첫 번째 변화: 저녁 과일을 끊었습니다

가장 먼저 한 게 이거였어요. 매일 저녁 9시쯤 사과나 귤을 먹던 습관을 끊었습니다. 처음엔 정말 허전하더라고요. 과일이 뭐가 나쁘냐 싶기도 했고요.

그런데 국민건강보험공단에서 발간한 당뇨 예방 자료를 읽어보니, 과일의 과당(프럭토스)도 결국 혈당을 올리고, 특히 야간에 섭취하면 인슐린 분비 리듬을 흐트러뜨릴 수 있다고 나와 있었어요. 저는 반신반의하면서도 2주 동안 저녁 과일을 완전히 끊어봤습니다.

2주 후 가정용 혈당계로 공복 혈당을 재봤더니 103이 나왔어요. 뭔가 내려가긴 했는데, 이게 과일 때문인지 다른 요인인지는 솔직히 확신하기 어렵습니다. 하지만 그 이후로 과일은 아침이나 오후 2~3시 사이에만 먹고 있어요.

두 번째 변화: 밥을 먹는 순서를 바꿨습니다

이건 주변에서 많이 들어보셨을 거예요. 채소 먼저, 단백질 다음, 밥은 나중에 먹는 방식이요. 저도 들어본 적은 있었는데, 번거롭다고 안 하고 있었어요.

막상 해보니까 그렇게 어렵진 않더라고요. 밥상 앞에 앉으면 그냥 나물이나 채소 반찬을 먼저 몇 젓가락 먹고, 두부나 생선을 먹고, 밥을 나중에 먹는 식이에요. 어머니도 같이 해보셨는데, 어머니는 "밥을 나중에 먹으니 밥맛이 더 나네" 하시더라고요. 익숙해지니까 오히려 더 편해졌어요.

대한당뇨병학회 자료에는 이 식사 순서가 식후 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 된다는 내용이 나와 있습니다. 혈당이 급격히 오르내리는 걸 줄이는 게 장기적으로 더 중요하다고요.

세 번째 변화: 밥 먹고 10분 걷기

이게 가장 효과를 체감한 부분이에요. 사실 처음엔 밥 먹고 바로 일어나는 게 귀찮았어요. 소화도 시켜야 하는데 움직이면 안 좋은 거 아니냐는 막연한 생각도 있었고요.

그런데 식후 혈당이 가장 높이 오르는 시간이 식사 후 30~60분 사이라고 하더라고요. 이때 가볍게 걷기만 해도 근육이 포도당을 흡수해 혈당 상승을 완만하게 만든다는 거였어요. 서울아산병원 건강정보 자료에서 읽은 내용입니다.

그래서 저는 점심, 저녁 식사 후에 10~15분씩 동네를 한 바퀴 돌기 시작했어요. 어머니 모시고 나올 때도 있고, 혼자 나올 때도 있어요. 날씨 안 좋은 날엔 집 안에서 제자리걸음을 하기도 했습니다. 처음 한 달은 잘 안 되더라고요. 밥 먹고 나면 피곤해서 그냥 앉아 있게 되고... 그런데 어느 순간부터 안 하면 오히려 어색해지는 느낌이 생겼어요.

네 번째 변화: 잠을 제대로 자기로 했습니다

혈당이랑 수면이 무슨 상관이냐 싶으실 수 있어요. 저도 그랬거든요. 그런데 잠이 부족하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 올라가고, 이게 혈당을 높인다는 거더라고요. 질병관리청 만성질환 관리 자료에도 수면과 혈당의 연관성이 나와 있었습니다.

제가 어머니 간병을 하다 보면 밤에 두세 번 깨는 날이 많아요. 잠이 늘 부족했는데, 그게 혈당에도 영향을 주고 있었던 거죠. 이건 쉽게 바꾸기 어려운 부분이었어요. 지금도 완전히 해결은 안 됐고요.

그래서 제가 한 건, 어머니가 주무시는 시간에 맞춰 저도 최대한 일찍 자려는 거예요. 예전엔 어머니 주무시고 나면 혼자 TV 보거나 스마트폰 보는 시간이 길었거든요. 지금은 그 시간을 반 이상 줄였습니다. 완벽하진 않지만, 조금씩은 달라지더라고요.

다섯 번째 변화: 흰쌀밥을 조금 바꿨습니다

현미로 완전히 바꾸는 건 어머니가 소화가 어려우셔서 포기했어요. 대신 흰쌀밥에 귀리나 보리를 20~30% 섞기 시작했습니다. 밥솥에 같이 넣으면 되니까 어렵지 않아요. 처음엔 어머니가 "밥이 좀 거칠다"고 하셨는데, 한 달쯤 지나니까 괜찮다고 하시더라고요.

식이섬유가 많이 들어가면 소화 흡수 속도가 느려져서 혈당이 천천히 오른다는 건 많은 분들이 아실 거예요. 저한테도 실제로 체감이 되는 부분입니다. 밥 먹고 나서 예전처럼 급하게 졸리거나 처지는 느낌이 줄었어요.

"혈당 관리가 거창한 게 아니더라고요. 밥 먹는 순서 하나, 식후 산책 10분. 이게 진짜 어렵지 않아요. 어렵지 않으니까 오히려 오래 할 수 있는 것 같기도 하고요."

3개월 후 혈당 변화 — 솔직하게 씁니다

이걸 쓰는 지금 기준으로, 변화를 시작한 지 약 3개월이 됐어요. 가정용 혈당계로 주 2~3회 공복 혈당을 재고 있는데, 요즘은 대개 98~104 사이가 나옵니다. 10월에 108이었으니까 조금은 내려왔어요.

劇적인 변화는 아닙니다. 솔직히 말씀드리면 어떤 날은 105가 나오고, 컨디션 안 좋은 날은 107도 나와요. 일관되지 않아요. 그게 오히려 더 현실적인 것 같다는 생각도 하고요.

혹시 이런 경험 있으신가요? 분명히 잘 먹고 잘 잔 것 같은데 다음 날 혈당이 더 높게 나오는 경우요. 저는 그럴 때마다 "내가 뭘 잘못했나" 하고 자책하다가, 요즘은 그냥 "오늘은 그런 날이구나" 하고 넘기려고 합니다. 며칠 평균을 보는 게 더 의미 있더라고요.

잘 안 된 것도 있어요

스트레스 관리는 진짜 어렵더라고요. 어머니 건강이 안 좋으신 날, 저도 모르게 단 게 당기고 습관이 다 흐트러질 때가 있어요. 그럴 땐 계획대로 안 됩니다. 저만 그런 건 아니겠죠.

또 가정용 혈당계가 완전히 정확하지 않을 수 있다는 것도 알게 됐어요. 같은 날 두 번 재면 5~10 정도 차이가 나기도 하더라고요. 그래서 가정용 수치를 너무 신뢰하지 않으려고 하고, 병원 검진은 꼬박꼬박 챙기고 있습니다.

"완벽하게 하려다가 다 무너진 경험이 있어요. 지금은 60~70%만 해도 잘하는 거라고 스스로 말해줍니다. 어머니 간병하면서 나 자신 챙기는 게 쉬운 일이 아니니까요."

올봄 검진을 기다리며

올 4월에 건강검진이 있어요. 그때 공복 혈당이 어떻게 나오는지 보려고 합니다. 100 아래로 떨어지면 정말 기쁘겠지만, 솔직히 기대는 반, 걱정은 반이에요. 3개월 더 해보고 결과를 또 기록할 생각이에요.

저는 일단 지금 하고 있는 것들 중에서 식후 걷기와 식사 순서 바꾸기는 앞으로도 계속 유지하기로 했습니다. 어렵지도 않고, 지금까지 이어왔으니 이게 제 일상이 된 것 같기도 해서요.

수면 문제는... 사실 당장 해결이 안 돼서 조금 속상해요. 어머니 간병을 혼자 하는 한 쉽지 않은 부분이니까요. 그래도 뭐, 할 수 있는 것부터 하는 거죠.

혹시 비슷한 상황이신 분들, 공복 혈당 때문에 신경 쓰이셨던 분들은 어떻게 하고 계신지 궁금해요. 댓글로 이야기 나눠주시면 반갑겠습니다.