핸드폰을 내려놓으니 보이기 시작한 것들 — 디지털 디톡스, 저는 이렇게 버텼어요

디지털 디톡스를 처음 생각하게 된 건 올해 3월, 꽃샘추위가 아직 가시지 않은 저녁이었어요. 어머니와 마주 앉아 된장찌개를 먹고 있었는데, 저는 숟가락을 든 채로 오른손으로 핸드폰 화면을 스크롤하고 있었죠. 그때 어머니가 조용히 말씀하셨어요. "밥 먹을 때는 밥만 먹어야 맛있지." 별말씀 아닌 것 같은데, 그 목소리가 그날 밤 내내 머릿속에서 맴돌았어요.

어머니 말씀이 찔렸던 이유

솔직히 저 스스로도 이미 알고 있었어요. 아침에 눈 뜨자마자 핸드폰부터 집어 들고, 유튜브 보다가 잠들고, 화장실 갈 때도 챙겨 가고. 어머니와 한집에 살면서 같이 TV 보다가도 핸드폰을 보고 있더라고요. 어머니는 뭐라고 안 하셨는데, 그 된장찌개 저녁 이후로 제가 스스로 불편해지기 시작했어요.

블로그에서도 비슷한 이야기를 해주신 분들이 있었어요. 댓글에 "남편이 옆에 있어도 둘 다 핸드폰만 본다", "자식들이랑 밥 먹어도 대화가 없다"는 이야기들이요. 저만 그런 건 아니겠죠? 그런데 막상 어떻게 줄여야 할지, 막막했어요.

얼마나 쓰고 있는지 먼저 확인해봤어요

핸드폰 설정에 '스크린 타임' 기능이 있다는 걸 처음엔 몰랐어요. 딸이 알려줘서 켜봤더니, 저는 하루 평균 4시간 37분을 쓰고 있었더라고요. 깜짝 놀랐어요. 자는 시간 빼면 깨어 있는 시간의 3분의 1 가까이를 핸드폰을 들여다보고 있었던 거잖아요.

이게 얼마나 심각한 수준인지 궁금해서 찾아봤는데, 한국지능정보사회진흥원에서 발표한 '2023 스마트폰 과의존 실태조사'를 보니 60대 이상 스마트폰 과의존 위험군 비율이 꾸준히 늘고 있다고 나와 있었어요. 10년 전엔 중장년층은 별로 해당 없다고 생각했는데, 지금은 얘기가 다른 거죠.

과의존까지는 아니더라도, 저처럼 하루 4시간 넘게 쓰는 분들이 꽤 있다는 거, 그리고 50~60대에서도 사용 시간이 빠르게 늘고 있다는 거, 그게 마음에 걸렸어요.

실제로 해본 것들, 안 된 것도 솔직하게

처음엔 의욕 넘쳐서 "핸드폰을 하루 2시간만 써야지" 했어요. 3일 만에 무너졌어요. 카카오톡 확인 안 했다가 동창 모임 날짜를 놓칠 뻔했고, 어머니 약 배송 알림도 못 봐서 불편했고. 너무 급하게 자르려고 했던 게 문제였어요.

그래서 방향을 바꿨어요. 전부 줄이는 게 아니라, '이 시간만큼은 핸드폰 없이'라는 구역을 정했어요.

밥 먹는 시간 — 여기서부터 시작했어요

어머니 말씀이 계기였으니까, 식사 시간부터 해봤어요. 밥상 위에 핸드폰을 올려두지 않는 것. 처음 3일은 손이 자꾸 주머니로 갔어요. 습관이라는 게 무서운 거더라고요. 그런데 일주일쯤 지나니까, 밥 먹으면서 어머니랑 이야기를 더 하게 됐어요. 어머니가 드시는 속도도 눈에 들어오고, 오늘 뭐 드셨는지도 챙기게 되고요.

잠들기 전 30분 — 이건 좀 어려웠어요

수면 전 핸드폰이 수면의 질을 낮춘다는 이야기는 서울대학교병원 건강정보 자료에서도 봤어요. 블루라이트 문제도 있지만, 뇌가 계속 자극을 받아서 쉬 잠들지 못한다는 내용이었어요. 저도 누워서 유튜브 보다가 새벽 1시를 넘긴 적이 여러 번 있었거든요.

밤 10시 이후엔 핸드폰을 침실 바깥에 두기로 했어요. 그런데 이게 말처럼 쉽지 않았어요. 알람을 핸드폰으로 맞춰뒀거든요. 그래서 오래된 탁상시계를 하나 꺼냈어요. 예전에 쓰던 거요. 이걸로 알람 해결하고 나서야 핸드폰을 침실 밖에 둘 수 있게 됐어요.

처음 며칠은 잠이 더 안 오는 것 같기도 했어요. 뭔가 허전한 느낌이요. 그런데 2주 넘어가니까 확실히 잠드는 시간이 빨라졌어요. 새벽에 깨는 횟수도 줄었고요. 제 경우엔요.

오전 시간 — 이건 반만 성공

아침에 눈 뜨자마자 핸드폰 보는 습관도 고쳐보려 했어요. 기상 후 1시간은 핸드폰 없이 보내기. 이건 솔직히 반만 됐어요. 어머니 아침 약 챙겨드리고, 밥 준비하는 건 그냥 자연스럽게 핸드폰 없이 되더라고요. 그런데 그 이후에 식후에 앉아서 뉴스 확인하는 습관은 아직도 잘 안 끊어져요.

무리하게 다 바꾸려 하지 않기로 했어요. 아직 진행 중이에요.

핸드폰 대신 뭘 했나 — 이게 더 중요하더라고요

빈 시간을 그냥 두면 결국 핸드폰으로 돌아가게 돼 있어요. 저도 그랬어요. 그래서 핸드폰 대신 뭔가를 채워야 했어요.

• 밥 먹은 후 어머니와 5~10분 마당 걷기 (날이 좋으면요)
• 잠들기 전에 종이책 읽기 — 도서관에서 빌려온 거 읽는데, 생각보다 잘 읽혀요
• 아침에 베란다 화분 들여다보기 — 뭔가 자라고 있다는 게 마음이 편해져요
• 주 2회 동네 산책 시간 정해두기

특별한 게 아니에요. 그냥 예전에 핸드폰 없을 때 하던 것들로 돌아간 거예요. 그게 더 자연스러웠어요.

"핸드폰을 안 보려고 억지로 참는 게 아니라, 그 시간에 다른 걸 하다 보니 자연스럽게 줄어들었어요. 억지로 끊으려 하면 더 보고 싶더라고요."

제가 만들어본 '핸드폰 없는 시간' 체크표

저처럼 처음에 뭐부터 해야 할지 막막하신 분들을 위해, 제가 해본 것들을 표로 정리해봤어요. 다 해야 한다는 건 아니고, 하나씩 골라서 해보시면 어떨까 싶어요.

어머니는 어떠셨냐고요?

어머니는 핸드폰을 많이 안 쓰세요. 전화 받고 문자 가끔 보시는 게 전부예요. 그러니까 디지털 디톡스랑은 좀 다른 이야기인데, 제가 식사 시간에 핸드폰을 안 보게 되면서 어머니랑 밥상에서 이야기를 더 많이 하게 됐어요.

어머니가 한번은 "요즘 밥 먹는 게 좋다"고 하셨어요. 별말씀 아닌 것 같은데 또 뒤통수를 맞은 느낌이었어요. 제가 핸드폰 보느라 그동안 어머니 밥상 앞에 있으면서도 없었던 거잖아요.

"핸드폰을 줄인 게 아니라, 어머니 밥상 앞에 제대로 앉기 시작한 것 같아요. 그게 더 맞는 말인 것 같아요."

아직 못 고친 것들도 있어요

다 잘 됐다고 하면 거짓말이에요. 유튜브 알고리즘은 아직도 저를 잘 잡아둬요. 쇼츠를 보다 보면 30분이 훌쩍 지나 있고, 뉴스 앱은 하루에도 여러 번 열어요. 카카오톡 단체방이 여러 개라 알림 끄는 것도 쉽지 않고요.

핸드폰 사용 시간을 재어보면 아직도 하루 3시간 안팎이에요. 처음 4시간 37분보단 줄었지만, 제가 원하는 만큼은 아니에요. 그냥 현실이 그렇더라고요. 한 번에 다 바꾸는 건 안 되고, 조금씩 되는 것들을 쌓아가는 거라고 생각하고 있어요.

앞으로 저는

식사 시간 핸드폰 없애기는 계속 유지하기로 했어요. 이건 이제 어색하지 않아요. 잠들기 전 탁상시계 쓰는 것도요. 이 두 가지는 어떻게든 지킬 거예요.

다음으로는 오후 2시부터 4시 사이에 핸드폰 없이 보내는 시간을 늘려보려고 해요. 그 시간에 어머니 옆에서 같이 텔레비전도 보고, 책도 읽고, 낮잠도 자고. 핸드폰 없이 할 수 있는 것들이 생각보다 많더라고요.

혹시 비슷한 생각 해보신 적 있으신가요? 아니면 이미 줄이고 계신 분들, 어떻게 하고 계신지 댓글로 이야기 나눠주시면 좋겠어요. 저도 아직 배우는 중이라서요.