심장이 쿵, 가슴이 답답한 날들 — 불안장애 자가 진단부터 일상 회복까지 제가 겪은 이야기

불안장애 증상이 처음 찾아온 건 작년 3월 초였어요. 꽃샘추위가 아직 가시지 않은 쌀쌀한 월요일 오전, 저는 그냥 식탁에 앉아서 커피 한 잔 마시고 있었는데, 갑자기 심장이 쿵쾅거리면서 손끝이 저려왔어요. "내가 지금 왜 이러지?" 싶은데 이유를 모르겠는 거예요. 딱히 걱정되는 일이 있었던 것도 아니고, 전날 잠도 나름 잘 잔 것 같았는데. 5분쯤 지나니 가라앉긴 했는데, 그날 하루 종일 어딘가 불안한 기분이 가시질 않았어요.

그게 한 번으로 끝났으면 좋았을 텐데요

그 뒤로 비슷한 일이 한 달 사이에 네댓 번 반복됐어요. 마트에서 계산을 기다리다가, 저녁 뉴스를 보다가, 심지어 어머니랑 조용히 밥 먹다가도요. 아무 맥락 없이 갑자기 가슴이 답답해지고, 숨이 얕아지는 느낌. 처음엔 심장 문제인 줄 알고 내과에 갔어요. 심전도 검사, 혈압 측정 다 했는데 이상 없다고 하더라고요. 의사 선생님이 "혹시 요즘 스트레스 받으시는 게 있으세요?" 하고 물으셨을 때, 그때서야 '아, 이게 몸 문제가 아닐 수도 있겠구나' 싶었어요.

집에 돌아와서 한참 찾아봤어요. 60대에 불안장애가 오는 경우가 있는지, 내가 겪는 게 그게 맞는지. 그냥 나이 들면서 예민해진 건지, 아니면 뭔가 진짜 문제가 있는 건지. 블로그에 이 주제를 쓰게 된 건 그 과정에서 얻은 것들을 정리해두고 싶어서예요. 혹시 비슷한 경험 있으신 분들께도 조금이나마 참고가 됐으면 싶고요.

제가 직접 해본 자가 점검 — 이런 증상들이 겹쳤어요

저는 의사가 아니니까 진단을 내릴 수 없어요. 다만 제가 경험한 증상을 나열해보고, 거기에 비춰서 체크해보셨으면 해요. 보건복지부에서 배포하는 정신건강 자가점검 자료에 나온 항목들과 제 증상을 함께 비교해봤는데, 꽤 겹치는 부분이 많더라고요.

아래는 제가 직접 경험하거나 '나도 이게 있구나' 싶었던 증상들이에요.

✅는 제가 분명히 경험한 것, △는 애매했던 것이에요. 여섯 개 이상 겹치면 전문가 상담을 권한다고 하는데, 저는 여섯 개가 해당됐어요. 그래서 결국 정신건강의학과에도 한 번 다녀왔어요. 거기서 범불안장애 경향이 있다는 얘기를 들었어요. 확진 진단은 아니고, 약도 처방받지 않았어요. 생활 습관 조정으로 먼저 해보자고 하더라고요.

나이 들면 불안이 더 자주 온다는 게 사실이더라고요

국민건강보험공단 자료를 보니, 60대 이상에서 불안장애로 진료를 받은 건수가 최근 5년 사이 꾸준히 늘고 있다고 해요. 노인 인구가 늘어난 영향도 있겠지만, 전문가들은 은퇴 이후 역할 변화, 건강에 대한 걱정, 사회적 고립 같은 요소가 복합적으로 작용한다고 설명하더라고요.

저도 돌이켜보면 딱 그랬어요. 퇴직하고 나서 한동안 "나 뭐 하면 되지?"를 몰랐고, 어머니 건강 걱정이 머릿속을 늘 맴돌았어요. 딱 뭔가 큰 사건이 있었던 건 아닌데, 그 작은 걱정들이 쌓이고 쌓여서 어느 날 몸이 먼저 반응했던 것 같아요.

"걱정하지 마라, 별일 없을 거다" 라고 아무리 머리로 되뇌어도, 몸은 이미 경보를 울리고 있었어요. 그게 불안장애의 까다로운 점인 것 같아요.

제가 실제로 해보면서 달라진 것들

정신건강의학과 선생님이 권해주신 것들, 그리고 제가 직접 찾아서 시도한 것들을 솔직히 적어볼게요. 효과 있었던 것도 있고, 처음엔 영 안 되던 것도 있어요.

복식 호흡 — 처음엔 웃겼는데 진짜 되더라고요

솔직히 처음에 "무슨 숨 쉬는 방법이 도움이 되겠어?" 싶었어요. 그런데 선생님이 설명해주신 방식으로 한 2주 꾸준히 해보니까, 심장이 두근거릴 때 조금 빨리 가라앉는 것 같기도 했어요. 배꼽 아래에 손을 얹고, 4초 들이쉬고 7초 참고 8초 내쉬는 방식이에요. 처음엔 7초 참는 게 너무 힘들어서 4-4-6으로 줄여서 했어요.

매일 아침 일어나서 침대에 앉아 5분, 이것만 했어요. 대단한 게 아니라 그냥 이것만요. 3주쯤 지나니까 불안감이 올라오는 순간에 자동으로 숨을 천천히 내쉬게 되더라고요. 몸이 먼저 배우더라고요.

걷기 — 목적 없이 걷는 게 포인트였어요

전에는 운동이니까 빨리 걸어야 한다고 생각했어요. 팔도 흔들고, 땀도 나야 하고. 그런데 그게 오히려 저한테는 또 하나의 '해야 할 일'처럼 느껴지면서 부담이 됐어요.

바꾼 건 하나예요. 그냥 천천히, 주변 보면서 걷기. 시간도 안 재고요. 어머니를 모시고 동네 한 바퀴 도는데, 어머니가 꽃 보면 멈추고, 이웃 만나면 얘기하고. 그 느슨한 산책이 저한테는 훨씬 더 맞았어요. 서울대학교병원 건강정보 자료에서도 가볍고 규칙적인 유산소 운동이 불안 증상 완화에 긍정적 영향을 준다고 나와 있어서, 그 걸 보고 '아, 내가 맞게 하고 있구나' 싶어서 안심했어요.

카페인 줄이기 — 이게 생각보다 영향이 컸어요

저 커피를 하루에 서너 잔씩 마셨거든요. 아침에 한 잔, 오전에 한 잔, 점심 후에 한 잔은 기본이었어요. 선생님이 카페인이 불안 증상을 악화시킬 수 있다고 하셔서, 반신반의하면서 하루 한 잔으로 줄여봤어요.

첫 이틀은 두통이 있었어요. 그래서 포기할까 싶었는데 그냥 버텼어요. 그리고 한 열흘쯤 지나니까, 오후에 괜히 심장이 두근거리는 일이 줄었어요. "이게 진짜 카페인 때문이었나?" 싶을 정도로요. 나머지 두세 잔은 카페인 없는 보리차나 루이보스 차로 대체했어요.

걱정 노트 — 효과 없었어요, 저는

걱정되는 것들을 다 적어두면 머리가 가벼워진다는 방법인데, 저는 오히려 적으면서 더 구체적으로 걱정이 되는 느낌이 들었어요. 어머니 건강 걱정 적다가 더 무거워지는 것 같고요. 이건 사람마다 다른 것 같아요. 저는 맞지 않아서 한 3주 하다가 그냥 접었어요.

TV 뉴스 보는 시간 줄이기

이건 선생님이 권한 건 아니고 제가 직접 발견한 거예요. 밤 11시 뉴스를 보고 나서 잠들 때가 제일 잠이 안 오더라고요. 어두운 소식들을 보고 눕다 보니 머릿속이 계속 돌아가는 느낌. 그래서 밤 뉴스 대신 옛날 드라마나 자연 다큐멘터리로 바꿔봤는데, 잠드는 시간이 확 빨라졌어요. 주관적인 변화긴 한데 저한테는 꽤 효과 있었어요.

불안을 없애려고 애쓰는 것보다, 불안이 왔을 때 파도처럼 흘려보내는 연습이 저한테는 더 맞는 방식이었어요.

전문가 상담, 망설이지 않으셔도 돼요

저는 처음에 정신건강의학과 가는 게 왠지 망설여졌어요. 솔직히 말하면요. "내가 정신과까지 가야 하나?", "별거 아닌데 오버하는 건 아닌가?" 싶었어요. 저 세대는 그런 편견이 있잖아요. 저도 그게 있었어요.

그런데 막상 가보니까, 선생님이 아주 담담하게 들어주셨고, 전혀 이상하게 보시지 않으셨어요. 오히려 "이 정도에 오신 게 딱 맞습니다" 하시더라고요. 정신건강 위기상담 전화인 자살예방상담전화 1393이나 정신건강 위기상담전화 1577-0199는 24시간 운영되니까, 갑자기 불안이 심해지는 날엔 통화도 가능해요. 저는 아직 쓴 적은 없지만, 알고 있으면 든든하더라고요.

질병관리청 자료를 보면, 불안장애는 치료 반응이 비교적 좋은 편에 속한다고 나와 있어요. 오래 방치하면 우울증으로 이어지는 경우도 있다고 하니까, 증상이 겹친다 싶으면 일단 한 번 가보시는 게 제 솔직한 생각이에요.

지금은 어떠냐고요? 솔직히 말하면

완전히 사라진 건 아니에요. 가끔은 여전히 이유 없이 가슴이 답답한 날이 있어요. 지난달에도 두 번 있었어요. 그런데 예전처럼 "이게 뭔데, 왜 이러는 거야" 하면서 당황하거나 증상 자체가 또 불안의 원인이 되는 악순환은 많이 줄었어요.

"아, 또 왔구나. 잠깐이면 가겠지." 하고 숨 한번 깊이 쉬고 지나가는 게 이제는 조금 자연스러워졌어요. 3월과 지금을 비교하면, 분명히 달라지긴 했어요.

앞으로는 복식 호흡은 계속 이어갈 거예요. 아침마다 하는 게 이제 양치질처럼 몸에 배었거든요. 걷기도요. 어머니를 모시고 나가는 게 저한테도 좋고, 어머니도 좋아하시니까 일석이조예요.

혹시 비슷한 증상을 겪고 계신 분이 있다면, 저만 그런 게 아니라는 걸 알아주셨으면 해요. 저도 처음엔 "왜 나만 이런가" 싶었거든요. 그런데 나이 들면서 불안감이 올라오는 건, 생각보다 흔한 일이더라고요. 부끄러운 게 아니에요.

여러분은 불안한 감정이 갑자기 올라올 때 어떻게 다스리고 계신가요? 댓글로 나눠주시면 저도 배우고 싶어요.