가슴이 두근거리고 이유 없이 불안했던 그 겨울 — 불안장애 자가 진단과 일상을 되찾기까지

작년 11월 말이었어요. 바람이 제법 차갑게 불던 화요일 저녁이었는데, 저는 아무 이유 없이 가슴이 쿵쾅쿵쾅 뛰고 손이 떨렸어요. 불안장애 자가 진단 같은 건 생각도 못 하고, 그냥 "심장이 이상한가?" 싶어서 어머니한테 "엄마, 나 좀 이상한 것 같아" 했더니 어머니가 "뭐가? 밥은 먹었어?" 하시더라고요. 어머니 눈엔 멀쩡해 보이셨던 거죠. 그런데 저는 그날 밤 거의 못 잤어요. 심장이 빨리 뛰는 건 그나마 나은데, 이유를 모르겠다는 게 더 무서웠어요.

처음엔 심장 문제인 줄 알았어요

다음 날 바로 동네 내과에 갔습니다. 심전도 찍고, 혈압 재고, 이것저것 했는데 선생님이 "심장은 문제없어요"라고 하시는 거예요. 그러면서 덧붙이셨어요. "혹시 요즘 스트레스 많으세요? 불안 증상일 수 있어요."

그 말을 듣는 순간 솔직히 좀 억울했어요. 저는 딱히 스트레스받을 일이 없다고 생각했거든요. 은퇴하고 나서 오히려 여유로워졌고, 어머니도 비교적 건강하시고. 근데 선생님이 말씀하신 '불안'이라는 단어가 계속 머릿속에 걸렸어요. 집에 와서 찾아보기 시작했는데, 그때부터 제 생활이 조금씩 달라졌습니다.

불안장애, 나이 들면 오히려 더 쉽게 온다더라고요

검색을 해보다가 국민건강보험공단 자료를 찾았어요. 거기 보니까 불안장애로 진료받은 환자 중에서 50대 이상이 절반에 가까운 비율을 차지한다는 내용이 있었어요. 저만 이런 게 아니구나 싶었죠. 그리고 질병관리청 정신건강 자료에는 노년기 불안장애가 우울증과 함께 나타나는 경우가 많고, 신체 증상으로 먼저 나타나는 경우가 많다고 나와 있었어요. 심장이 두근거리거나, 숨이 짧아지거나, 소화가 안 되거나, 어지럽거나. 딱 제 증상이었어요.

그러니까 심장이 이상한 게 아니라, 불안이 심장처럼 느껴졌던 거더라고요. 그 사실 하나를 아는 것만으로도 조금 마음이 가벼워졌어요.

제가 직접 써봤던 자가 진단 체크리스트

제가 이것저것 찾아보면서 정리한 거예요. 정식 의학 진단 기준은 아니고, 제가 "이거 나한테 해당되는지" 스스로 점검해봤던 내용입니다. 참고만 하시고, 여러 항목에 해당된다 싶으면 꼭 전문가한테 가보시는 게 맞아요.

저는 7개 중 6개가 해당됐어요. 그때서야 "아, 이게 그냥 피곤한 게 아니구나" 싶었죠. 혹시 이런 경험 있으신가요? 저만 그런 건 아니겠죠?

제가 실제로 해봤던 것들 — 잘 된 것, 안 된 것

정신건강의학과에 가보려고 했는데, 솔직히 처음엔 망설여졌어요. '내가 정신과를 가야 하나'라는 생각이 발목을 잡더라고요. 이게 저만 그런 게 아니라, 우리 세대에선 정신과 문턱이 아직 높은 게 사실이에요. 일단 제가 스스로 해볼 수 있는 것들부터 찾아봤습니다.

4-7-8 호흡법 — 처음엔 우스웠는데

유튜브에서 호흡 조절이 자율신경계를 안정시킨다는 내용을 봤어요. 4초 들이쉬고, 7초 참고, 8초 내쉬는 방식이에요. 처음엔 솔직히 좀 우스웠어요. "이게 뭔 효과가 있겠어" 싶었는데, 막상 가슴이 두근거릴 때 해보니까 2~3분 안에 조금 진정이 되더라고요. 매번 그런 건 아니에요. 어떤 날은 해도 별로 안 됐어요. 근데 최소한 뭔가를 "하고 있다"는 느낌이 패닉 상태에서 꽤 도움이 됐어요.

아침 산책 — 억지로라도 나갔어요

한국정신건강복지재단 자료에서 규칙적인 유산소 운동이 불안 증상 완화에 효과가 있다는 내용을 봤어요. 처음 2주는 정말 억지로 나갔어요. 어머니한테 "엄마, 나 잠깐 나갔다 올게" 하고 동네 한 바퀴를 도는데, 어떤 날은 10분도 채 안 걷고 들어온 날도 있었어요. 그래도 계속 나갔어요. 한 달쯤 지나니까 아침에 일어났을 때 가슴이 무겁지 않은 날이 조금씩 생기더라고요. 劇적인 변화는 아니었지만, 분명히 달라지는 게 있었어요.

걱정 노트 — 이건 저한테 잘 맞았어요

잠들기 전에 걱정되는 것들을 전부 종이에 써보는 거예요. 어디서 봤는지 기억이 정확히 안 나는데, 한번 해봤더니 생각보다 효과가 있었어요. 머릿속에서 빙빙 돌던 걱정들이 막상 써놓으면 "이거 내가 지금 당장 어쩔 수 없는 거잖아"라는 게 보이거든요. 어머니가 편찮으시면 어떡하지, 내 건강이 갑자기 나빠지면 어떡하지 — 이런 것들이 대부분 '지금 일어나지 않은 일'이더라고요. 써놓고 나면 조금 놓아지는 느낌이 있었어요.

"불안은 미래를 살고, 나는 지금을 살아야 한다. 써놓으면 조금은 현재로 돌아오더라."
— 걱정 노트를 두 달째 쓰면서 제가 적어둔 메모

정신건강의학과 — 결국 갔어요

두 달쯤 혼자 해보다가, 그래도 나아지는 게 더디다 싶어서 결국 정신건강의학과에 갔어요. 처음 예약할 때 솔직히 손이 좀 떨렸어요. 근데 막상 가보니까 선생님이 너무 담담하게 들어주시는 거예요. 진단은 범불안장애 경증이었어요. 약도 처방받았는데, 저는 약 복용을 선택했고 — 이건 제 개인적인 결정이었어요 — 지금은 복용 중이에요. 약이 맞는지 아닌지는 사람마다 다르니까, 이건 반드시 의사 선생님과 상담하셔야 해요.

제가 말하고 싶은 건, 혼자 끙끙대다가 너무 늦게 갔다는 거예요. 한 달 정도는 더 일찍 갔어도 됐을 것 같아요.

어머니와 함께 살면서 깨달은 것

어머니도 사실 비슷한 증상이 있으세요. 밤에 자꾸 깨시고, 이유 없이 가슴이 답답하다고 하시고. 85세시라 증상을 말씀을 잘 안 하시는데, 제가 불안 증상을 공부하다 보니까 어머니 말씀이 다르게 들리기 시작했어요.

"밥맛이 없어"라는 말도 그냥 입맛 문제가 아니라 불안이나 우울 신호일 수 있다는 거, 그때 알았어요. 한국노인정신건강센터 자료를 보니 노인 불안장애는 신체 증상으로 표현되는 경우가 특히 많다고 하더라고요. 그래서 어머니가 신체 불편을 말씀하실 때 조금 더 귀를 기울이게 됐어요.

"어머니가 '몸이 이상하다'고 하실 때, 그게 마음 얘기일 수도 있다는 걸 이제는 알아요."
— 이걸 일찍 알았더라면 싶었던 순간

지금도 완전히 나은 건 아니에요

솔직히 말씀드리면, 지금도 어떤 날은 아침에 일어나면 까닭 없이 무거워요. 그 감각이 완전히 사라진 건 아니에요. 근데 예전처럼 "이게 대체 뭐지? 심장이 이상한 건가?" 하고 패닉 상태로 가지는 않아요. "아, 오늘은 불안이 좀 높은 날이구나" 하고 인식하는 거랑, 전혀 모르는 거랑은 달라요. 그게 지금 제가 얻은 가장 큰 변화인 것 같아요.

호흡법도 매일 하지는 못해요. 걱정 노트도 어떤 주는 이틀에 한 번밖에 못 쓰고. 그래도 안 하는 것보다는 낫더라고요. 완벽하게 해야 한다는 부담을 내려놓으니까 오히려 더 꾸준히 하게 됐어요.

앞으로 제가 이어가기로 한 건 세 가지예요. 아침 산책은 날씨가 어떻든 10분은 나가기, 잠들기 전 걱정 노트 쓰기, 그리고 정신건강의학과 정기 상담은 끊지 않기. 이 세 가지는 당분간 계속 붙들고 있을 생각이에요.

여러분은 이런 두근거림이나 까닭 모를 불안, 어떻게 다루고 계신가요? 혼자 안고 계신다면, 오늘 딱 한 줄이라도 종이에 써보시는 건 어떨까요. 저는 그 한 줄에서 시작됐어요.