심장이 갑자기 쿵 내려앉던 날 — 불안장애인지 몰랐던 제 이야기와 지금 달라진 것들

불안장애 증상이 처음 왔을 때, 저는 그게 불안장애인지조차 몰랐어요. 작년 10월 초, 선선한 바람이 불기 시작하던 어느 저녁이었습니다. 저녁밥을 먹고 소파에 앉아 TV를 보던 중이었는데, 갑자기 심장이 쿵 내려앉는 느낌이 들었어요. 숨이 제대로 안 쉬어지는 것 같고, 땀이 조금 났고, 뭔가 큰일이 날 것 같은 느낌. 그냥 앉아 있는데 말이에요.

어머니께서 옆에서 "왜 그러냐, 얼굴이 창백하다"고 하시더라고요. 저도 뭐라 설명을 못 했어요. "아, 좀 이상하네요" 하고 넘겼는데, 그 이후로 비슷한 게 두 번, 세 번 반복됐습니다. 잠들기 전에, 또는 마트에서 줄을 서다가. 아무런 이유가 없는데 몸이 먼저 반응하는 그 느낌. 저는 처음엔 심장 문제인 줄 알았어요.

병원에 갔더니 "심장은 괜찮다"는 말이 돌아왔어요

내과에 가서 심전도 찍고, 혈압 재고, 피검사까지 했는데 수치는 다 정상이었어요. 의사 선생님이 "혹시 요즘 스트레스 받는 일 있으세요?" 하고 물으시더라고요. 그때 처음으로 '불안'이라는 단어를 떠올렸습니다.

사실 그즈음 어머니가 가벼운 감기로 고생하셨고, 제 무릎도 좋지 않았고, 블로그 일도 좀 쌓여 있었어요. 대단한 사건은 아닌데, 작은 것들이 쌓여 있었던 거죠. 그래도 저는 "내가 무슨 불안장애야" 하고 대수롭지 않게 넘겼어요. 그게 실수였습니다.

그로부터 두 달쯤 지나서야 제대로 찾아보기 시작했어요. 잠을 자다가 새벽 3시에 이유 없이 깨고, 낮에도 뭔가 계속 긴장돼 있고, 사소한 일에 지나치게 걱정이 되는 게 반복되니까요.

찾아보니 저 같은 경우가 생각보다 많더라고요

국민건강보험공단 자료를 보니, 60대 이상 중장년층에서 불안장애 진료 인원이 최근 10년 사이 꾸준히 늘고 있다고 하더라고요. 그리고 실제로 진단받는 사람보다 그냥 참고 지내는 분이 훨씬 많다는 내용도 있었어요. 저처럼 "심장이 이상한 건가" 하고 내과부터 가는 경우가 대표적이래요.

질병관리청 자료에서는 불안장애를 크게 여러 유형으로 나누고 있는데, 제가 겪은 것과 가장 비슷한 건 '범불안장애(GAD)'였어요. 특별한 이유 없이 여러 가지 일에 대해 지속적으로 과도하게 걱정하는 상태라고 설명하더라고요. "과도하게"라는 기준이 좀 주관적이긴 하지만, 저는 분명히 해당됐어요.

그리고 신체 증상도 함께 온다는 걸 그때 알았어요. 가슴 두근거림, 근육 긴장, 두통, 수면 장애. 이게 전부 불안과 연결될 수 있다는 거, 저는 몰랐거든요. "몸이 이상한 게 아니라 마음이 이상한 것"이라는 말이 처음엔 좀 억울하기도 했는데, 지금은 이해가 돼요.

제 스스로 체크해본 것들 — 자가 진단이라고 하기엔 부족하지만

저는 의사가 아니니까 진단이라는 말은 못 쓰겠어요. 다만, 제가 직접 비교해보고 "아, 이게 단순한 걱정 이상이구나" 하고 느꼈던 기준들을 정리해봤어요. 전문 의료기관을 대체하는 게 아니라, "나 지금 괜찮은가" 스스로 살펴보는 용도로만요.

저는 이 중에서 다섯 가지가 2주 이상 이어지고 있었어요. 세 가지 이상, 2주 이상이라면 한 번쯤 정신건강의학과나 내과 상담을 받아보시는 게 낫겠다 싶어요. 제 경우엔 그랬거든요.

"몸이 보내는 신호를 무시한 두 달이 아까웠어요. 좀 더 일찍 들여다봤더라면 덜 힘들었을 텐데."

제가 실제로 해본 것들 — 효과 있던 것과 그렇지 않았던 것

전문 상담 받기 전에 제가 먼저 혼자 시도한 것들이 있어요. 솔직히 말씀드리면, 처음엔 잘 안 되더라고요.

4-7-8 호흡법

숨을 4초 들이쉬고, 7초 참고, 8초 내쉬는 방법이에요. 유튜브에서 찾아봤어요. 처음 이틀은 7초 참는 게 오히려 더 답답해서 역효과 나는 느낌이었어요. 그래서 포기했다가, 일주일 뒤에 다시 해봤는데 그때는 좀 달랐어요. 억지로 하는 게 아니라 정말 숨이 가쁠 때 천천히 해보니까 가슴이 조금 풀리는 느낌이 나더라고요. 근거는 서울아산병원 건강 정보 페이지에서 확인했는데, 부교감신경을 자극해서 심박수를 낮춰주는 효과가 있다고 하더라고요.

아침 산책 루틴

매일 아침 30분 걸어보려고 했어요. 처음 2주는 잘 됐는데, 비 오는 날 하루 빠지고 나서 흐지부지됐어요. 그게 두 번 반복됐어요. 지금은 날씨 상관없이 나가려고 노력하는데, 완벽하게 되진 않아요. 그래도 나간 날은 확실히 밤에 잠이 잘 오더라고요. 한국스포츠과학원 자료에서도 유산소 운동이 불안 증상 완화에 꾸준한 효과가 있다는 내용을 본 적 있어요.

걱정 노트 쓰기

이건 좀 의외로 도움이 됐어요. 잠들기 전에 "지금 뭐가 걱정되냐"를 그냥 써내려가는 거예요. 처음엔 쑥스럽고 쓸데없는 것 같았는데, 막상 써놓고 보면 "별것도 아닌 걸 이렇게 크게 생각했구나" 하는 게 보여요. 다음날 아침에 다시 읽으면 그게 더 선명하게 보이고요. 인지행동치료 기반의 방법이라고 하는데, 저는 정식 치료가 아니라 그냥 일기장에 쓰는 수준이에요. 그래도 효과는 체감했어요.

카페인 줄이기

커피를 하루에 두 잔 마셨는데, 한 잔으로 줄였어요. 솔직히 불안이랑 직접 연결되는 느낌은 잘 모르겠어요. 다만 오후에 커피 마신 날 잠들기 더 힘들었던 건 확실했거든요. 그래서 오전 중에만 한 잔, 이걸 유지하고 있어요.

정신건강의학과 상담

이게 가장 미루게 되더라고요. 괜히 창피하고, "내가 그 정도까지 가야 하나" 싶기도 하고. 근처 정신건강복지센터에 먼저 전화해봤어요. 전화 상담은 무료로 해주더라고요. 상담사 선생님이 지금 상태를 들어보시고 "전문 진료가 필요할 것 같다"고 하셔서, 그때 병원 예약을 했어요. 결국 6주 정도 짧게 상담을 받았고, 약은 처방받지 않았어요. 지금은 상담은 끝났고 필요하면 다시 가기로 했습니다.

"정신건강의학과 간다는 게 부끄러운 일이 아니라는 걸 이제는 알아요. 내과 가는 것과 다를 바 없더라고요. 그냥 몸의 다른 부위를 보는 거잖아요."

어머니께서는 좀 다른 양상이셨어요

85세 어머니는 불안이 말이 아니라 행동으로 나오시더라고요. 같은 질문을 반복하시거나, 밥을 드셨는데도 "밥은 언제 먹냐"고 물으시거나. 처음엔 인지 문제인가 걱정했는데, 진료에서 "노인성 불안이 인지 기능에 영향을 줄 수 있다"는 말을 들었어요. 완전히 같은 상태는 아니지만, 불안이 나이에 따라 다른 모습으로 나타난다는 걸 그때 배웠어요.

어머니는 오후에 같이 짧게 걷는 것, 그리고 잠들기 전 제가 옆에 앉아서 그날 있었던 일을 이야기 나누는 게 조금 도움이 됐어요. 이게 어떤 대단한 치료가 아니라, 그냥 "오늘 하루 어땠어요?" 하는 대화예요. 사소한 것 같지만 어머니 표정이 좀 편해지시는 게 느껴졌거든요.

지금은 어떠냐고요?

완전히 사라진 건 아니에요. 지금도 가끔 심장이 쿵 하는 순간이 와요. 다만 예전처럼 "큰일 났다, 뭔가 잘못됐다" 하고 패닉이 되진 않아요. "아, 또 왔네. 잠깐 숨 고르자" 하고 넘어갈 수 있는 날이 늘었어요.

그 차이가 생각보다 크더라고요.

산책은 아직 완벽하게 매일은 아니지만, 빠져도 자책하지 않기로 했어요. 걱정 노트는 지금도 쓰고 있어요. 어머니와의 저녁 대화도 계속하고 있고요. 블로그 글 쓰는 것 자체도 저한테는 일종의 정리가 되더라고요. 뭔가를 써내려가면서 "내가 이걸 겪었구나, 지금은 이 정도구나" 하고 보는 게요.

앞으로 저는 한 달에 한 번, 위에 적어둔 체크 항목을 스스로 살펴보기로 했습니다. 나빠지면 다시 전문가 찾아가는 것도 주저하지 않으려고요. 몸 건강 챙기듯이, 마음 상태도 그냥 주기적으로 한번씩 들여다보는 거라고 생각하기로 했어요.

혹시 비슷한 경험 있으신가요? 아니면 가족 중에 이런 분이 계신가요? 어떻게 지내고 계신지, 댓글로 한 말씀 남겨주시면 저도 반가울 것 같아요.