올봄 머리카락 빠짐이 부쩍 심해지면서, 저도 탈모가 시작된 건 아닐까 진지하게 걱정하기 시작했어요. 3월 중순이었는데, 그날따라 봄비가 추적추적 내리더라고요. 샤워하고 나서 배수구를 보니 머리카락이 뭉텅이로 쌓여 있는 거예요. 얼마나 놀랐는지, 그 자리에서 어머니를 불렀을 정도예요. 어머니가 "나도 젊었을 때 봄만 되면 이렇게 빠졌어. 근데 네 것은 좀 많다" 하시더라고요. 어머니한테 "좀 많다"는 말을 들으니까 괜히 더 섬뜩했습니다.
그날 이후로 빗질할 때마다 빗에 걸리는 머리카락 수를 세는 버릇이 생겼어요. 자다가도 괜히 머리를 만져보고, 거울 앞에서 이마 선을 확인하고. 솔직히 좀 예민해졌습니다. 의사한테 가기엔 "이 정도로 가면 유난인가" 싶고, 그냥 두기엔 찜찜하고. 그래서 제가 할 수 있는 것부터 찾아봤어요.
일단 얼마나 빠지는 게 정상인지부터 찾아봤어요
건강보험심사평가원 자료를 찾아보니, 하루 50~100개 정도는 자연적으로 빠지는 정상 범위라고 나와 있더라고요. 근데 문제는 제가 실제로 얼마나 빠지는지를 모른다는 거잖아요. 배수구에 뭉친 걸 보고 놀라는 거지, 숫자를 세본 적이 없으니까요.
국민건강보험공단 건강정보에서 읽은 내용인데, 탈모는 유전적 요인도 있지만 스트레스, 영양 불균형, 잘못된 두피 관리도 꽤 큰 영향을 준다고 했어요. 특히 50~60대 이후에는 호르몬 변화로 두피 혈류가 줄어들고, 모낭이 점점 약해진다고요. 그게 딱 제 나이잖아요.
유전이야 어쩔 수 없지만, 생활 습관은 제가 바꿀 수 있잖아요. 그래서 반 년 동안 아래에 쓸 것들을 하나씩 바꿔봤어요. 다 효과가 있었던 건 아니고, 솔직히 귀찮아서 흐지부지된 것도 있어요. 그것도 그대로 적을게요.
제가 실제로 바꿔본 것들 — 8가지
1. 샴푸 방법부터 다시 배웠어요
저는 수십 년을 머리를 감을 때 손톱으로 두피를 박박 긁었거든요. 시원하고, 뭔가 잘 씻기는 것 같아서요. 근데 피부과 관련 건강 칼럼을 읽다 보니, 손톱으로 긁으면 두피에 미세한 상처가 생기고 모낭이 자극을 받는다고 나와 있었어요.
그래서 손가락 지문 부분으로만 마사지하듯 감기 시작했어요. 처음엔 제대로 안 씻긴 것 같아서 찜찜했는데, 한 달쯤 지나니까 오히려 두피 가려움이 줄었어요. 어머니도 "머리 감는 거 그렇게 하는 거 맞아. 나이 들면 두피 약해진다"고 하시더라고요. 어머니가 아신다니.
2. 뜨거운 물로 감는 걸 그만뒀어요
이게 생각보다 어려웠어요. 저는 뜨거운 샤워를 좋아하거든요. 근데 고온의 물이 두피 피지를 과도하게 제거해서 건조해진다는 걸 알게 됐어요. 건조한 두피는 각질이 생기고, 모낭이 약해진다고요.
미지근한 물로 낮추는 데 2주 걸렸어요. 지금도 겨울엔 조금 올리게 되더라고요. 완벽하게 지키진 못하고 있는데, 그래도 전보다는 낮춰서 감고 있어요.
3. 드라이어 사용 방식을 바꿨어요
수건으로 머리를 박박 문지르는 것도 끊기 어려운 습관 중 하나였어요. 두피 마찰이 모발을 약하게 만든다는 걸 읽고 나서, 수건으로 꾹꾹 눌러서 물기를 흡수하는 방식으로 바꿨어요.
드라이어는 두피에서 15cm 이상 띄우고, 뜨거운 바람 대신 미지근한 바람으로. 사실 이건 좀 번거롭긴 해요. 시간이 더 걸리거든요. 근데 머리카락이 덜 끊어지는 건 느껴졌어요. 빗질할 때 끊어진 머리카락이 줄었달까요.
4. 단백질을 의식적으로 챙겨 먹기 시작했어요
머리카락의 주성분이 케라틴 단백질이라는 건 알고 있었는데, 막상 제 식단을 돌아보니 단백질이 굉장히 부족했어요. 아침에 빵이나 과일만 먹고, 점심은 반찬 없이 밥 위주로 먹는 날이 많았거든요.
그래서 아침에 달걀 한 개를 추가하기로 했어요. 어머니랑 같이 먹으니까 챙기기도 쉬웠고요. 두부나 생선도 일주일에 3번 이상은 넣으려고 했어요. 밥상이 단순해서 오히려 챙기기 쉬웠습니다.
국민건강보험공단 건강정보에서 확인한 바로는, 단백질뿐 아니라 아연과 철분 부족도 탈모와 연관이 있다고 해요. 굴, 소고기, 견과류 등에 아연이 많다고 하더라고요. 저는 특별히 보충제를 먹기보다는 음식으로 채우려고 하고 있어요.
5. 두피 마사지를 잠자기 전 루틴에 넣었어요
처음엔 "이게 무슨 효과가 있겠어" 싶었어요. 근데 대한두피모발학회 관련 자료를 찾아보니, 두피 마사지가 모낭 주변 혈류를 일시적으로 증가시킨다는 연구 결과가 있다고 나와 있었어요. 혈류가 좋아지면 모낭에 영양 공급이 나아진다는 논리인데, 그게 직접적인 탈모 치료는 아니더라도 두피 환경을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고요.
저는 잠자리에 들기 전에 5분 정도, 손가락으로 두피를 지그시 누르고 작은 원을 그리듯 마사지해요. 처음엔 뭘 하는 건지 몰라서 유튜브에서 방법을 찾아봤어요. 어머니가 "나한테도 해줘" 하셔서 같이 하는 날도 있어요. 이건 5개월째 이어가고 있는데, 지금까지 유지한 습관 중 제일 쉬운 것 같아요.
6. 스트레스가 문제라는 걸 알면서도 제일 어려웠어요
질병관리청 건강정보를 보면 극심한 스트레스 이후 2~3개월 뒤에 머리카락이 갑자기 많이 빠지는 '휴지기 탈모'가 나타날 수 있다고 해요. 그게 딱 저한테 해당됐던 것 같아요. 작년 겨울에 어머니가 허리를 다치시면서 몇 달간 정말 많이 긴장했거든요. 그 직후인 봄에 빠짐이 심해진 거잖아요.
스트레스를 안 받으면 좋겠지만, 그게 말처럼 쉽지 않잖아요. 저는 오전에 30분 정도 동네를 걷는 것을 시작했어요. 어머니가 괜찮으신 날엔 같이 나가기도 하고요. 걷는 동안은 머리가 좀 비워지는 것 같더라고요. 완전한 해결은 아니지만, 그나마 제가 할 수 있는 것 중 하나예요.
7. 잠을 줄여가며 지내던 것을 바꿨어요
이건 제가 스스로 잘 안 된다고 생각하는 부분이에요. 밤에 유튜브 보다가 새벽 1시, 2시에 자는 날이 많았거든요. 근데 수면 중에 성장호르몬이 분비되고, 그게 모낭 세포 재생에도 영향을 준다는 걸 읽었어요.
11시 이전에 자는 것을 목표로 세웠는데, 솔직히 절반 정도는 못 지켜요. 근데 억지로 누워 있기라도 하면 자연스럽게 잠들더라고요. 핸드폰을 침대에서 충전 안 하고 다른 방에 두기 시작한 게 조금 도움이 됐어요.
8. 모자·헬멧을 쓰는 습관은 생각보다 덜 문제였어요
저는 오래 모자를 쓰면 탈모가 심해진다고 막연히 생각했거든요. 그런데 찾아보니, 통기가 잘 되는 모자를 짧은 시간 쓰는 건 별 문제가 없다고 해요. 다만 꽉 끼는 모자를 장시간 쓰면 두피 혈류가 일시적으로 줄어들 수 있다고는 하더라고요.
저는 산책 나갈 때 썬캡을 자주 쓰는데, 그건 그냥 계속 쓰고 있어요. 자외선이 두피에도 안 좋다는 건 맞더라고요. 모자를 아예 안 쓰는 것보다 가볍게 하나 쓰는 게 낫겠다 싶어서요.
반 년 동안 해보고 나서 솔직히 어떠냐면
"머리카락이 확 줄었다고 말하기엔 솔직히 자신 없어요. 근데 배수구를 막을 만큼 뭉치는 날은 줄었어요. 그게 제가 느끼는 변화예요."
劇적인 변화를 기대하셨다면 좀 실망스러울 수도 있어요. 저도 처음엔 두세 달이면 확실히 달라질 줄 알았거든요. 근데 두피나 모발 변화는 정말 천천히 오더라고요. 그러니 한 달 해보고 포기하기엔 판단이 이르다고 생각해요.
제일 꾸준히 하고 있는 건 두피 마사지, 달걀 챙겨 먹기, 샴푸할 때 손톱 안 쓰기. 이 세 가지는 거의 빠지지 않아요. 수면이나 스트레스 관리는 아직도 잘 안 돼요. 그게 제 솔직한 현황이에요.
한눈에 보기 — 제가 시도한 것들 정리
| 습관 | 유지 여부 | 느낀 변화 |
|---|---|---|
| 지문으로 두피 세정 | ✅ 유지 | 가려움 줄어듦 |
| 미지근한 물로 세발 | ⚠️ 불완전 | 겨울엔 잘 안 됨 |
| 수건 문지름 → 눌러서 흡수 | ✅ 유지 | 끊어지는 머리 줄어든 느낌 |
| 단백질 식단 보강 | ✅ 유지 | 식단 전체가 좋아짐 |
| 취침 전 두피 마사지 | ✅ 유지 | 잠 잘 오는 부수효과 |
| 오전 산책 (스트레스 관리) | ⚠️ 불완전 | 마음은 좋아지는데 꾸준히 어려움 |
| 수면 시간 앞당기기 | ❌ 잘 안 됨 | 핸드폰 격리가 그나마 도움 |
| 모자·자외선 차단 | ✅ 유지 | 특별한 변화보다 예방 목적 |
그래도 안 줄면 병원 가는 게 맞아요
이 글에 쓴 것들은 생활 습관 이야기예요. 이미 상당히 진행된 탈모라면 피부과 상담이 먼저입니다. 저도 만약 반 년 해봤는데 계속 심해진다면 피부과에 갈 생각이에요. 민간 방법에만 의지하다가 치료 시기를 놓친다는 게 더 아깝잖아요.
제 어머니도 예전에 "머리 빠지는 거 나이 들면 다 그래" 하셨는데, 요즘은 본인 두피도 신경 쓰시더라고요. 85세 어머니가 두피 마사지를 배우겠다고 하신다는 게 아직도 웃겨요. 근데 같이 하니까 더 챙기게 되는 것 같아요.
"완전히 막을 수 없다는 건 알아요. 그냥 지금보다 덜 빠지게, 두피가 덜 지치게. 그게 제 목표예요."
이번 달부터는 수면 시간 지키는 것을 좀 더 신경 쓰기로 했어요. 핸드폰을 침실 밖에 두는 걸 일주일에 최소 5일은 하기로 스스로 약속했습니다. 이게 제일 안 되는 부분이라 계속 의식해야 할 것 같아요.
혹시 머리카락 빠짐으로 저처럼 걱정해보신 분 계신가요? 어떤 방법이 본인한테 효과가 있었는지 댓글로 나눠주시면 저도 참고하고 싶어요.