어머니 드실 단백질 음식 찾다가 제가 먼저 달라졌어요 — 60대가 직접 먹어보고 추린 단백질 식품 이야기

단백질 식품을 제대로 챙겨먹어야겠다고 처음 생각한 건 지난해 이맘때, 그러니까 3월 초였어요. 바깥이 아직 쌀쌀하고 미세먼지가 심했던 날이었는데, 어머니가 동네 내과에 다녀오시더니 조용히 앉으시더라고요. 저한테 "의사 선생님이 근육이 많이 빠졌다고 하던데" 하시는 거예요. 그 한 마디가 그날 저녁 내내 머릿속을 맴돌았어요.

어머니 진단 이후, 제가 먼저 부끄러워졌어요

사실 저도 그날까지는 단백질이 뭔지 막연하게만 알고 있었어요. "고기 먹으면 되는 거 아닌가" 정도였죠. 그런데 의사 선생님이 "근감소증" 이라는 단어를 쓰셨다는 말을 들으니까 좀 달랐어요. 어머니가 85세시니까 어느 정도는 감수해야 한다고 생각했는데, 알고 보니 저 역시 60대 초반이고 근육 감소가 이미 시작됐을 나이였거든요.

그날 밤에 보건복지부 산하 한국영양학회 자료를 찾아봤어요. 65세 이상 어르신의 하루 단백질 권장량이 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도라고 나와 있더라고요. 어머니 체중이 52kg이시니까 하루 52~62g은 드셔야 하는데, 제가 어머니 식사를 떠올려보니까 절반도 안 되는 것 같았어요. 밥, 국, 김치, 나물... 단백질이 거의 없는 구성이더라고요.

그리고 솔직히 저도 크게 다르지 않았어요. 혼자 점심 때 라면 먹고, 저녁은 어머니랑 같이 소박하게 먹고. "나는 아직 괜찮겠지" 했는데, 그게 아니었던 거죠.

"어머니 음식을 챙기려다가 제가 더 많이 배웠어요. 그리고 부끄러웠어요. 5년 동안 건강 블로그를 쓰면서 정작 내 밥상은 들여다보지 않았다는 게."

그래서 하나씩 찾아보고 직접 먹어봤어요

무작정 "단백질 많은 음식 TOP 10" 이런 식으로 외우려다가 잘 안 되더라고요. 그냥 마트에서 살 수 있고, 어머니도 드실 수 있고, 저도 부담 없이 먹을 수 있는 것들 위주로 추려봤어요. 몇 달을 걸쳐서 하나씩 먹어본 거예요. 효과가 어떤지보다는 일단 꾸준히 먹을 수 있는지가 저한테는 더 중요했거든요.

아래 표는 제가 실제로 먹어본 것들을 정리한 거예요. 수치는 농촌진흥청 국가표준식품성분표 기준으로 100g당 단백질 함량을 참고했어요.

먹어보니 뭐가 달랐냐고요? 솔직히 말씀드릴게요

처음엔 뭔가 드라마틱한 변화를 기대했어요. 그런데 그런 건 없었어요. 적어도 한두 달 안에는요. 제가 몸무게가 갑자기 늘거나 근육이 눈에 띄게 붙거나 그런 건 아니었고요.

대신 달라진 건 다른 데서 느껴졌어요. 오전에 피곤함이 좀 줄었어요. 이전엔 아침 먹고 두 시간도 안 돼서 나른해졌는데, 달걀이랑 두부 넣은 된장국 먹고 나면 그게 덜하더라고요. 어머니는 "밥이 맛있다"고 하셨어요. 그게 단백질 덕인지 다른 이유인지는 모르겠지만, 확실히 식사에 신경 써드리니까 드시는 양이 늘었어요.

실패한 것도 있어요. 닭가슴살을 통째로 구워드렸더니 어머니가 퍽퍽하다고 별로 안 좋아하시더라고요. 그다음부터는 잘게 찢어서 죽이나 미역국에 넣는 방식으로 바꿨어요. 그러니까 잘 드시더라고요. 식감이 중요한 거예요, 어르신들한테는.

그릭 요거트는 제가 더 좋아하게 됐어요. 처음엔 좀 시큼해서 어색했는데, 바나나 반 개 으깨서 섞으면 꽤 먹을 만하더라고요. 어머니는 좀 드시다가 속이 불편하다고 하셔서 어머니 것은 일반 플레인 요거트로 바꿨어요. 유제품이 잘 안 맞으시는 분들 계시잖아요.

몇 가지는 좀 더 알아보니 이런 내용이 있더라고요

단백질 식품을 찾아보다 보니까 그냥 뭘 먹느냐보다 언제 먹느냐도 중요하다는 얘기가 있었어요. 국민건강보험공단에서 발행한 건강 정보에도 "단백질은 한 번에 몰아서 먹는 것보다 세 끼에 고르게 나눠 먹는 게 근육 합성에 유리하다"는 내용이 나와 있었어요. 저는 그전까지 저녁에만 고기를 먹는 편이었는데, 아침에도 달걀 하나라도 챙겨 먹는 식으로 바꿔봤어요.

그리고 식물성 단백질이랑 동물성 단백질을 같이 먹는 게 좋다는 것도 알게 됐어요. 콩에는 단백질이 많은데, 필수아미노산 구성이 동물성에 비해 좀 부족한 부분이 있어서 달걀이나 생선이랑 함께 먹으면 서로 보완이 된다고요. 어머니 아침 상에 두부 넣은 된장국이랑 달걀 반숙을 같이 올리는 게 그래서 나쁘지 않은 조합이었던 거더라고요. 의도한 건 아니었는데 다행이었어요.

멸치는 생각보다 단백질이 많다는 걸 뒤늦게 알았어요. 건조 멸치 100g에 40g 넘게 들어있으니까요. 물론 100g을 한꺼번에 먹진 않지만, 멸치볶음 한 접시만 해도 꽤 보탬이 되는 거더라고요. 게다가 칼슘도 있고, 어머니가 원래 좋아하시니까 지금도 빠지지 않는 반찬이에요.

혹시 이런 경험 있으신가요?

단백질 보충제, 그러니까 프로틴 파우더 같은 것도 써봤느냐고 궁금하신 분 계실 것 같아요. 저도 한번 써봤어요. 물에 타 먹는 거요. 어머니한테 드리기 전에 제가 먼저 먹어봤는데... 솔직히 맛이 별로였어요. 인공적인 단맛이 나서 저한테는 안 맞더라고요. 어머니한테는 드리지도 않았어요.

나중에 질병관리청 건강 정보 자료를 보니까, 식사만으로 단백질 섭취가 어려운 경우에 보충제를 고려할 수 있다고 나와 있었어요. 하지만 신장 기능이 떨어진 어르신께는 오히려 부담이 될 수 있다는 주의사항도 있어서, 어머니한테는 일단 음식으로만 채우는 방향을 유지하고 있어요. 이건 정말 의사 선생님한테 여쭤보는 게 맞는 것 같아요.

"먹는 것 하나 바꾸는 게 이렇게 복잡할 줄 몰랐어요. 그냥 좋다는 거 사다 드리면 되는 줄 알았는데, 어머니 소화는 어떤지, 좋아하시는 식감은 어떤지, 다른 약이랑 부딪히지는 않는지... 이것저것 따지다 보면 결국 제일 안전한 건 평범한 음식을 꾸준히 잘 챙겨드리는 거더라고요."

지금 우리 집 밥상이 어떻게 달라졌냐면요

완전히 바뀐 건 아니에요. 아직도 라면 먹는 날 있고, 어머니도 입맛 없으신 날엔 죽 한 그릇으로 끝나기도 해요. 그런데 몇 가지는 자리를 잡았어요.

• 아침 된장국에는 무조건 두부 반 모 들어가요
• 달걀은 한 번에 30개짜리 사서 냉장고에 항상 두고요
• 어머니 점심에 고등어조림이나 생선 반찬 하나는 꼭 올려요
• 밥은 검은콩밥으로 바꾼 지 넉 달 됐어요
• 저는 오후 간식으로 그릭 요거트 먹는 게 습관이 됐어요

이 정도만 해도 전보다는 훨씬 나아진 것 같아요. 완벽한 식단은 아니지만, 지속 가능한 건 이 정도인 것 같거든요.

어머니는 요즘 걸음이 조금 더 안정적이신 것 같아요. 제 착각일 수도 있어요. 하지만 밥상을 좀 더 들여다보게 된 것만으로도, 저는 뭔가 달라진 것 같은 느낌이에요. 숫자로 증명할 순 없지만요.

저는 이제 매주 한 번씩 어머니 드신 것을 메모로 남겨보기로 했어요. 거창한 식단 일지가 아니라, 카카오톡 나에게 보내기 기능으로 그냥 짧게 기록하는 거요. "오늘 점심 달걀국, 고등어조림, 두부김치 조금" 이런 식으로요. 한 달치 보면 뭐가 빠졌는지 보이더라고요.

여러분 댁 식탁에는 단백질이 충분히 올라오고 있나요? 저처럼 "어, 우리도 별로 안 먹고 있었네" 하신 분 계시면 댓글로 한번 알려주세요.